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いつもの食事にアボカドを1日1個足すだけで、心臓病リスク約4%低下に相当する変化―786人・6か月の試験

2026年10月19日

3分でわかる！この記事の要点

結論
いつもの食事にアボカドを1日1個足した人は、6か月で悪玉コレステロールの粒子が減っていました
理由
お腹まわりが大きめの786人を2つに分けて比べた、ペンシルベニア州立大学などの試験の結果です
アクション
バターやマヨネーズをアボカドに置き換えるなど、1日1個を無理なく組み込んでみましょう
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食事を全部変えなくても、1品足すだけで

「食生活を見直しましょう」と言われても、食事をまるごと変えるのは続きません。では、いつもの食事はそのままで、1品だけ足したらどうなるのでしょうか。

ペンシルベニア州立大学などの研究チームは、この問いをアボカドで試しました。お腹まわりが大きめの大人に、6か月間、毎日1個のアボカドを食事に加えてもらったのです。結果は2026年、医学誌『Journal of Clinical Lipidology』に発表されました。

Zeverisでは5月に、アボカドと肌の関係を取り上げました（肌が綺麗になる食べ物ランキング第2位）。今回は、心臓と血管の側から見たアボカドの話です。

悪玉コレステロールの「量」と「粒の数」

健康診断でおなじみのLDLコレステロールは、「悪玉」と呼ばれ、血管の壁にたまって動脈硬化のもとになると考えられています。

ただ、血液の中でコレステロールを運んでいるのは「LDL粒子」という小さな粒です。コレステロールの量が同じでも、粒の数が多い人ほど心臓の病気のリスクが高いことが、これまでの研究で知られています。

今回の研究が注目したのは、この「粒の数」です。研究チームのジャンハビ・ダマニさんは、コレステロールの検査の値が同じでも、粒の数が多い人の方がリスクが高い、と説明しています。

どんな研究？

参加者
25歳以上で、ウエストが男性で約102cm、女性で約89cmを超える、お腹まわりが大きめの大人です。米国の4つの研究施設で行われた「Habitual Diet and Avocado Trial（いつもの食事とアボカドの試験）」の参加者のうち、血液の保存サンプルがあった786人を分析しました。
方法
参加者をくじ引きのように2つのグループに分け、片方はいつもどおりの食事と生活を続けてもらい、もう片方はいつもの食事と生活はそのままで、毎日1個のアボカドを足してもらいました。期間は6か月です。研究のはじめと終わりに血液を調べ、LDL粒子の数などを比べました。

わかったこと

LDL粒子が減った

アボカドを足したグループでは、いつもどおりのグループに比べて、悪玉コレステロールを運ぶLDL粒子の数が減っていました。研究チームは、これまでの心臓の研究のデータをもとに、この変化は心臓の病気のリスクでいうと約4%の低下にあたると見積もっています。

減った量は、血液1リットルあたり49ナノモルです（ナノモルは、とても小さな粒の数を数えるときの単位です）。

この変化は、性別や年齢、人種、体格にかかわらず見られました。

比べたこと 結果
悪玉コレステロールを運ぶ粒（LDL粒子）の数 減少（血液1リットルあたり49ナノモル）
心臓の病気のリスクでいうと（研究チームの見積もり） 約4%の低下にあたる変化
体重・ウエスト（この試験のこれまでの分析） 変わらず

体重やウエストは変わらなかった

アボカドは脂質が多く、1個で200kcal以上のエネルギーがあります。それでも、この試験のこれまでの分析で、6か月間アボカドを足したグループの体重とウエストは変わっていませんでした。つまり今回の変化は、やせたからではなく、アボカドそのものに関わるものと考えられます。

「全部変える」より「1品足す」

研究チームのジャンハビ・ダマニさんは、これまでの研究では、食事全体を健康的に見直すことが心臓の病気のリスクの14〜29%の低下と関連づけられており、それに比べれば今回の約4%は控えめな数字だと認めています。

そのうえでダマニさんは、食事の質を上げたいと思っても、全部を変えようとするより、1つの小さな変化から始める方が続けやすい人もいる、と述べています。お腹まわりが気になる人にとって、毎日の食事にアボカドを取り入れることは、よい出発点になるかもしれません。

上級著者のクリスティーナ・ピーターセンさんは、この試験が食事の予測がつきにくい「実際の生活の中」で効果を示した点を挙げています。

今日から実践できること：Zeverisからの提案

1. バターやマヨネーズの「代わり」に
トーストのバター、サンドイッチやサラダのマヨネーズをアボカドに置き換える方法です。足すのではなく置き換えれば、エネルギーの取りすぎを防ぎながら取り入れられます。
2. 半分からでもOK
1個が多いと感じる日は、半分を朝のトースト、半分を夜のサラダに。切り口にレモン汁をかけてラップで包めば、翌日まで持ちます。
3. 和食にもなじむ
しょうゆとわさびで刺身風に、納豆や豆腐と合わせて、みそ汁の具に。いつもの献立に足しやすい食材です。
4. サーモンポキにして主菜に
角切りにしたアボカドとサーモンの刺身を、しょうゆ・ごま油・お好みでレモン汁であえるだけ。火を使わずに作れて、ごはんにのせれば一品になります。サーモンにはEPA・DHAという魚の脂が含まれ、揚げ物や脂身の多い肉の代わりにすれば、脂質の「種類」を入れ替える主菜になります（サーモンとの組み合わせは、今回の研究で調べたものではありません）。
5. 食べごろの見分け方
皮が黒っぽくなり、軽く押してわずかにへこむくらいが食べごろです。固いものは常温に置いて追熟させましょう。
6. ほかの脂質とのバランスを見る
アボカドは脂質が主役の食材です。揚げ物や脂身の多い肉が多い日は、そちらを控えめにして、脂質の「種類」を入れ替えるつもりで。
7. 健診の数値が気になる人は主治医と一緒に
コレステロールの治療中の人は、食事の工夫を主治医や管理栄養士と相談しながら取り入れましょう。

まとめ

ペンシルベニア州立大学などの研究で、お腹まわりが大きめの大人がいつもの食事にアボカドを1日1個足すと、6か月で悪玉コレステロールの粒子が減り、心臓の病気のリスクでいうと約4%の低下にあたる変化が見られました。体重やウエストは変わっておらず、「やせたから」ではない変化です。食事全体を見直したときの14〜29%に比べれば控えめですが、研究チームは「全部変えるより、1つの小さな変化から」と提案しています。

食事をまるごと変える前に、まず1品。明日のトーストのバターを、アボカドにしてみませんか。

※本記事は情報提供を目的としており、医師の助言や治療に代わるものではありません。

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