3分でわかる！この記事の要点
結論
週1回・75分のインターバル速歩でも、週3回に分けるのとほぼ同じだけ体脂肪や内臓脂肪が減ることが、香港大学の315人を対象とした無作為化比較試験で示されました。
理由
香港大学が内臓脂肪型肥満の315人を対象に行った試験で、週1回グループと週3回グループの効果差がほぼなかったため。
アクション
忙しい人は週末などにまとめて75分、速歩とゆっくり歩行を交互に行ってみましょう。時間がないから運動できない、という悩みを解決する現実的な選択肢です。
忙しい人ほど気になる「運動は毎日じゃなきゃダメ？」問題
「運動は週に何度かに分けてコツコツ行う方が効果的」
これまで一般的にはそう考えられてきました。仕事や家庭の予定でまとまった運動時間を確保できない人にとっては、悩ましい前提です。
ところが、香港大学医学部（HKUMed）公衆衛生学院の研究チームによると、実はそうとも言い切れないことが、学術誌『Nature Communications』に発表された研究結果から見えてきました。
週1回にまとめてインターバルウォーキングを行っても、週3回に分けて行った場合とほぼ同じように、体脂肪や内臓脂肪が減ることが分かったのです。
週1回にまとめても
週3回と同じ脂肪燃焼効果が得られる可能性
研究の内容：週1回 vs 週3回、315人で比較
研究チームは2021年9月から2024年9月にかけて、香港在住の18歳以上の成人315人（過体重かつ内臓脂肪型肥満）を対象に、無作為化比較試験を実施しました。
3つのグループに分けて比較
週1回、まとめて75分のインターバルウォーキングを行うグループ
週3回に分けて、合計75分のインターバルウォーキングを行うグループ
運動は行わず、2週間に1回・2.5時間の健康教育セッションを受ける対照グループ（4カ月間）
インターバルウォーキングとは？
速歩（強度の高い区間）とゆっくりめの歩行（回復区間）を交互に繰り返す運動法です。
研究チームは、体脂肪量・体脂肪率・ウエスト周囲径・心肺持久力を、開始前（ベースライン）・16週後（介入終了後）・32週後（4カ月後の追跡調査）の3つのタイミングで、X線を使った精密な方法（DXA）などで測定しました。
16週時点の結果
週1回グループと週3回グループは、いずれも対照グループと比べて総体脂肪量・体脂肪率・ウエスト周囲径が減少し、心肺持久力も向上していました。
そして、週1回グループと週3回グループの間には、大きな差が見られませんでした。
研究を率いたSiu（蕭）教授のコメント
「週3回のインターバルトレーニングは従来から推奨されてきましたが、今回の結果から、週1回にまとめて行う方法も同様の効果を持つ、現実的な選択肢になり得ることが分かりました」
今日から実践できる具体的な対策
今回の研究で直接検証されたのは、「速歩とゆっくり歩行を交互に繰り返す、合計75分のインターバルウォーキングを週1回まとめて行う」という方法です。これを参考にするなら、次のようなイメージになります（研究で厳密に規定された強度・ペース配分そのものではなく、あくまで参考としての提案です）。
速歩とゆっくり歩行を交互に
例えば、1〜2分の速歩と1〜2分のゆっくり歩行を、合計75分になるまで交互に繰り返します。速歩は「会話が少しきつい」と感じる程度が目安です。
週末にまとめて1回でOK
週末などまとまった時間が取れる日に、1回で済ませることができます。忙しい平日に運動の時間を捻出する必要はありません。
普段の服装で気軽に始められる
ウォーキングシューズなど普段の外出時の服装でも取り組みやすい運動です。特別なウェアやジムの会員登録は不要。近所の公園や川沿いの遊歩道で十分です。
【注意点】
今回の研究対象は「過体重かつ内臓脂肪型肥満のある成人」315人であり、期間も4カ月間で得られた結果です。持病がある方や運動習慣がない方は、始める前に医師に相談することをおすすめします。また、どの程度の速さを「速歩」とするかには個人差があるため、無理のない範囲で調整してください。
まとめ
週3回に分けるのが難しくても、週1回・75分のインターバルウォーキングでも内臓脂肪や体脂肪の減少、心肺持久力の向上が期待できることが、315人を対象にした比較試験で示されました。
「時間がないから運動できない」人にとって、選択肢の一つになりそうです。週末にまとめて歩く習慣、今日から始めてみませんか？
まずは週末の75分、お気に入りの音楽やポッドキャストを聴きながらのウォーキングから始めてみましょう。
「運動は毎日やらなきゃ」というプレッシャーから解放され、自分に合ったペースで健康づくりを続けることが何より大切です。
出典・参考文献
ScienceDaily: Once-a-week interval walking matches three-times-a-week for cutting body fat, study reveals
香港大学プレスリリース：HKUMed study shows once-a-week interval walking is as effective as three-times-a-week for reducing body and visceral fat
Nature Communications: Original research paper (DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7)
※内容は2026年8月時点の公開情報に基づきます
※効果には個人差があります
※本記事は情報提供を目的としており、医師の助言や治療に代わるものではありません。
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