3分でわかる！この記事の要点
結論
ダイエット後のリバウンドを防ぐには、1日約8,500歩歩くことが非常に効果的です。
理由
食事制限は初期の減量に効きますが、減らした体重を維持するには運動量の確保が必須だからです。約3,800人のデータがその効果を裏付けています。
アクション
ダイエット中から1日8,500歩を目安に歩き始め、目標体重達成後もその習慣を続けましょう。
ダイエットの最大の敵「リバウンド」
せっかくダイエットを頑張って体重を落としても、気がつけば元の体重に戻っていたという経験はありませんか。
実は、ダイエットによって減量に成功した人のうち約80%が、3年から5年以内にリバウンドしてしまうと言われています。
この厄介なリバウンド問題に対して、イタリアのモデナ・レッジョ・エミリア大学のEl Ghoch教授らの研究チームが、非常にシンプルで実践しやすい解決策を提示しました。
約3,800人分のデータを分析した結果、体重を維持し続けるための鍵は「毎日の歩数」にあることが明らかになったのです。
なぜ「1日8,500歩」がリバウンドを防ぐのか
3,800人のデータが示した驚きの結果
El Ghoch教授らのチームは、歩数と体重維持の関係を調べるため、過去に行われた18件の試験から、基準を満たした14件、合計3,758人分のデータを統合して分析を行いました。
その結果、食事の改善に加えて歩数を増やすプログラムに参加した人たちは、体重を落とす期間中に1日の平均歩数を8,454歩まで増やし、体重の約4.39%（約4kg）の減量に成功しました。
減量「後」の体重維持が鍵
さらに重要なのはその後です。目標体重を達成したあとの「維持期」にも1日平均8,241歩をキープし続けた人は、減らした体重の大半（3.28%、約3kg減）をしっかりと維持できていました。
一方で、歩数が増えなかった人たちは、体重を減らすことも、維持することも困難でした。
歩数は「減量後の維持」に強く効果を発揮
この研究から見えてきた興味深い事実は、歩数を増やすことは「減量そのもの」よりも「減量後の体重維持」に対して強く効果を発揮するということです。
つまり、食事制限は体重を落とすためのスタートダッシュに必要ですが、せっかく落とした体重をキープしてリバウンドを防ぐには、歩数を増やすことが重要であり、それぞれ役割が分かれているのです。
特別なジムに通わなくても、日々の歩数を意識するだけで、リバウンドの確率を大幅に下げることができます。
【この研究の対象者について】
この分析対象となった参加者は平均年齢53歳、平均BMI31と、いわゆる「肥満気味のミドル世代」が中心です。対象国はイギリス、アメリカ、オーストラリア、そして日本も含まれており、日本人にとっても身近なデータといえます。また、よく目標とされる「1日1万歩」と比べると8,500歩はやや控えめな数字で、無理なく継続しやすい点も特徴です。
今日から実践できる具体的な対策
研究結果をもとに、今日から始められる3つのステップをご紹介します。
現在の歩数を「1週間」記録する
スマートフォンの標準搭載の歩数計（iPhoneなら「ヘルスケア」、Androidなら「Google Fit」）で十分です。まずは1週間、普段の歩数をありのまま記録してみましょう。
平均が5,000〜6,000歩程度という人も少なくありません。自分の現在地を知ることが、目標設定の第一歩です。
「プラス1,000歩」を3つの生活動線に分けて組み込む
いきなり8,500歩を目指すと挫折しやすいため、まず現状+1,000歩（約10分）を目安に、次の3つに分散させると続けやすくなります。
通勤／通学
最寄り駅の一つ前で降りて歩く、または遠めの駐車スペースに停める（片道約5分×往復）
オフィス／自宅内
エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う（1フロアあたり約20〜30歩）
食後
夕食後に10分だけ近所を歩く（テレビを見ながらでもOK、いわゆる「ながら歩き」で十分）
慣れてきたら2週目、3週目と少しずつ歩数を積み増し、1〜2ヶ月かけて8,500歩に到達するペースが現実的です。
減量後も「歩数だけは変えない」ルールを作る
体重が目標に達すると、多くの人が運動量を元に戻してしまいます。しかしEl Ghoch教授が指摘する通り、リバウンドを防ぐ鍵は「維持期も同じ歩数を継続すること」です。
食事は多少緩めても構わないので、歩数計の目標値（8,500歩）だけは変更しない、というルールを自分の中に決めておくと継続しやすくなります。
まとめ
ダイエットにおける本当の成功は、痩せることではなく、その体重を維持することです。
食事制限だけで痩せた場合、元の食事に戻せば体重も戻ってしまいます。しかし、減量中から「1日8,500歩」を意識して歩く習慣を身につけておけば、それがリバウンドを防ぐ強力な守りとなります。
お金も特別な道具も必要ないこの戦略を、ぜひ今日から取り入れてみてください。
出典・参考文献
MDPI: International Journal of Environmental Research and Public Health
ScienceDaily: Walking about 8,500 steps a day may prevent weight regain after dieting
※内容は2026年7月時点の公開情報に基づきます
※効果には個人差があります
※本記事は情報提供を目的としており、医師の助言や治療に代わるものではありません。
Zeveris公式サイトでは、ウェルビーイングに関する最新情報を発信しています。ご自身の健康投資の第一歩として、ぜひご覧ください。👇
https://zeveris-wellbeing.com/weight-rebound-8500-steps-diet
