3分でわかる！この記事の要点
結論
約60パーセントがマグネシウムの推奨摂取量に達していない可能性があり、睡眠、気分、血糖、血圧など幅広い機能に関わっています。
理由
マグネシウムは体内の300以上の酵素反応に関わる重要なミネラルで、食事内容の偏りや加工食品中心の食生活、ストレスなどによって不足しやすくなると考えられています。
アクション
まずは、ほうれん草、アボカド、ナッツ類などを毎日の食事に一品加えてみましょう。また、就寝前にマグネシウムグリシナートの摂取を検討。サプリメントを使う場合は、まず少量から試し、体質や服薬状況に応じて医師や薬剤師に相談しながら検討するのが安心です。
「よく眠れない」「なんとなくイライラする」「疲れがとれない」——そんな悩みを抱えていませんか？
実はその原因、カルシウムでも鉄分でもなく、「マグネシウム」かもしれません。
2025年に発表された国際栄養学誌の大規模調査によると、世界で約24億人（全人口の31%）がマグネシウムの推奨摂取量を満たしていないことが判明。
アメリカでは約半数、中国では約64%の成人が、マグネシウムの推奨摂取量に達していないと報告されています。
マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関わる「縁の下の力持ち」。これが不足すると、睡眠・メンタル・血圧・血糖値に至るまで全身に影響が出てきます。
マグネシウム不足が引き起こす4つの健康リスク
① 睡眠の質が下がる
2024年のランダム化比較試験では、マグネシウムL-スレオナートを21日間補給した結果、深い睡眠・REM睡眠・日中のパフォーマンスがすべて改善。
マグネシウムはメラトニン産生とGABA（脳の鎮静物質）の活性化を助けるため、「眠れない夜」の背景にある場合が多いと考えられています。
② 不安・イライラが増す
マグネシウムは、神経伝達やストレス応答に関わる酵素反応を支えるミネラルで、セロトニン合成に関わる経路の補因子としても言及されています。
不足は不安や気分の不調と関連する可能性があり、補給が軽度の不安や不眠に役立つ可能性も報告されています。
③ 血圧が上がりやすくなる
2025年のメタ分析（Hypertension誌）では、マグネシウム補給で収縮期血圧が平均-2.81 mmHg低下。
特に高血圧の人・ベースラインのマグネシウムが低い人ほど効果が大きかったと報告されています。
④ 血糖コントロールが乱れる
マグネシウムはインスリンの働きや糖代謝に関わる重要なミネラルです。
低マグネシウム状態は、インスリン抵抗性の上昇や血糖コントロールの乱れ、2型糖尿病・代謝症候群のリスクと関連することが報告されています。
今日から実践できる3つの対策
対策1｜食事にマグネシウム食材を加える難易度★☆☆
ほうれん草
茹で1/2カップ
78mg
アボカド
1個
58mg
アーモンド
28g
約80mg
今日の夕食にこれを加えるだけで推奨量の30〜40%を補給できます。
対策2｜就寝前にサプリで補う難易度★☆☆
最も吸収率が高く、かつ胃に優しいのは「マグネシウムグリシナート」。就寝前に摂取することで、睡眠の質向上とリラックス効果が期待できます。
100〜200mg程度の少量から開始し、体調を見ながら調整するのがおすすめです。一般的に、サプリメントからの摂取は350mg/日以内に収めることが目安とされています。
※腎疾患・薬を服用中の方は必ず医師にご相談ください。
対策3｜マグネシウムを奪う習慣を減らす難易度★★☆
カフェイン・アルコール・慢性ストレス・過度な発汗はマグネシウムを急速に消耗させます。
カフェイン
アルコール
慢性ストレス
過度な発汗
コーヒーなどカフェインの多い飲み物をよく摂る方は、食事全体のマグネシウム摂取量に注意が必要です。
まとめ
マグネシウムは「地味なミネラル」ではなく、全身の機能を支える基盤物質です。
現代の食生活では補いきれないため、意識的な食事の工夫とサプリメントの活用を組み合わせることが現実的な解決策です。
まず今日から1つ、試してみてください。
Zeveris（ゼヴェリス）では、科学的根拠に基づいたウェルネス情報を毎日発信しています。
あなたの健康習慣のアップデートに、ぜひ活用してください。
※効果には個人差があります。腎疾患・薬を服用中の方は医師にご相談ください。
※本記事は情報提供を目的としており、医師の助言や治療に代わるものではありません。
出典・参考文献
IJVNR / PubMed (2025)
Global Dietary Magnesium Deficiency: Prevalence, Underlying Causes, Health Consequences
PMC / Nutrients (2024)
Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning: RCT
PMC (2024)
Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: Systematic Review
Harvard Health (2026)
What can magnesium do for you and how much do you need?
MDPI Nutrients (2025)
Magnesium: Health Effects, Deficiency Burden, and Future Public Health Directions
※内容は2026年4月時点の公開情報に基づきます
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